Vitamina E
También de denomina tocoferol. Se absorbe en el intestina delgado y pasa a la circulación general, desde la que se distribuye a todo el organismo, sobre todo en el hígado, el tejido adiposo y los músculos. El papel exacto que juega la vitamina E no ha sido precisado del todo. Durante mucho tiempo se ha dicho que es la vitamina de la fecundidad o de la reproducción, pues se había observado indispensable para la reproducción en algunos animales. En la actualidad se tiende a pensar que tiene en el hombre un efecto antioxidante y por lo tanto, antienvejecedor. Sin embargo, numerosos médicos opinan que beneficia la reproducción y puede prevenir el aborto espontáneo, además de ejercer un papel importante en la prevención del cáncer (por su efecto antioxidante, al igual que la vitamina C y los carotenos).
Esta vitamina impide la oxidación de las membranas celulares, favorece la supervivencia de los glóbulos rojos al proteger su membrana. Asimismo, protege otras sustancias presentes en las células al oponerse a su oxidación, vitamina A, enzimas, hormonas y ácidos grasos polinsaturados (evita su enranciamiento). La vitamina E garantiza el suministro de oxigeno a los glóbulos rojos, la respiración de las fibras musculares , la fluidez de la sangre, la resistencia de las paredes de los vasos sanguíneos, y además favorece la curación de las heridas y contribuye al mantenimiento del equilibrio hídrico. También acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y calambres en las piernas.
Su deficiencia puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre, degeneración muscular y según la teoría que afirma que la vitamina E es beneficiosa para la fertilidad, puede ocasionar desordenes en la reproducción. Sin embargo, no se conoce ninguna enfermedad debida a su carencia (en los seres humanos), ya que esta vitamina esta presente en muchos alimentos. El consumo excesivo de ácidos grasos insaturados (margarinas dietéticas) puede llegar a producir un déficit de vitamina E. Su deficiencia produce distrofia muscular, pérdida de la fertilidad y Anemia. Al parecer, su exceso no produce efectos tóxicos masivos.
Contienen vitamina E, el germen de trigo, la soja, aceites vegetales prensados en frío, brécol, coles de Bruselas, vegetales verdes en general, espinacas, cereales integrales, huevos y algunos frutos secos como la nuez, el cacahuete crudo, almendra, además del hígado, la carne y la leche.
Quien siga una dieta rica en aceites polinsaturados debe tomar dosis adicionales de esta vitamina. Quien tome suplementos de hierro o alimentos que lo contengan no debe tomar vitamina E conjuntamente, porque el hierro la destruye. También necesitan más las mujeres en gestación, durante la lactancia y en la menopausia. La vitamina E es sensible a las altas temperaturas, por lo que en la cocción de los alimentos que la contienen se destruye la mitad.
La cantidad recomendada por día es de 12,00 miligramos (mg).
Alimentos ricos en vitamina E, cantidades expresadas en mg por cada 100 gramos del alimento:
Almendra (seca) |
15,00 |
- |
Oliva (aceite virgen) |
8,00 |
Alubia blanca |
4,00 |
- |
Perejil |
6,00 |
Cacahuetes |
15,00 |
- |
Soja (germinada) |
13,30 |
Cacao (en polvo) |
3,10 |
- |
Trigo (germen) |
30,00 |
Cebada (germen) |
14,00 |
- |
Coliflor (cruda) |
2,00 |
Coco |
17,00 |
- |
Guisantes (crudos) |
2,10 |
Col de Bruselas |
2,50 |
- |
Leche |
0,60 |
Espinacas (crudas) |
6,00 |
- |
Patata |
0,10 |
Frambuesa |
4,50 |
- |
Plátano |
0,40 |
Girasol (aceite) |
50,00 |
- |
Repollo de hoja rizada |
2,50 |
Judías verdes (tiernas) |
3,60 |
- |
Tomate |
0,80 |
Maíz (germen) |
16,00 |
- |
trigo integral (harina) |
2,20 |
Mantequilla |
2,60 |
- |
Zanahoria |
0,60 |
Nuez |
22,00 |
Otros alimentos que la contienen:
Chocolate, legumbres, verduras, frutas, aceites vegetales.
Estructura de la Vitamina E:
